Тренування для дічат

Плечі і трапеція

Для мене, дельтовидні - найважчі м'язи. Кращі вправи для дельтоподібних м'язів - жими, а для трапецієподібних м'язів - Шраг (знизування плечима). Виконувати Шраг слід з великою вагою, тільки так ви можете добре пропрацювати трапецієподібні м'язи.

груди

Грудні м'язи найбільш податливі, і добре розвиваються майже в усіх бодібілдерів. М'язи грудей діляться на верхні і нижні. Жими лежачи на лаві - найкраща вправа для їх розвитку. Однак ця вправа має варіанти - жими на плоскій лаві, жими на похилій лаві головою вгору, і жими на похилій лаві головою вниз. На верхню частину грудних м'язів працюють жими на похилій лаві головою вгору, на нижню, відповідно, жими на похилій лаві головою вниз. Наступна за значущістю вправа - розведення рук з гантелями лежачи на плоскій лаві. Воно також може виконуватися на тренажері.

спина

М'язи спини - найбільші м'язи тіла. Умовно їх можна розділити на верхні, нижні і бічні. Для верхніх м'язів застосовують тяги в нахилі широким хватом. Хорошим вправою також є тяга до поясу в положенні сидячи. Воно виконується на тренажері. Для опрацювання нижніх м'язів спини спробуйте виконати наступну вправу. Воно називається "Супермен". Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягніть руки і ноги в одну лінію. Тепер прогніться в попереку і підніміть руки і тулуб наскільки можливо вгору. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Опустіться. Це одне повторення ... Гіперекстензії також добре розвивають нижні м'язи спини. Для розвитку бічних м'язів виконуйте підтягування до торкання поперечини підборіддям верхнім хватом і тягу штанги в нахилі середнім хватом. Ці вправи додадуть V-подібну форму вашому торсу.

ноги

Добре розвинені ноги по-справжньому вражають. Присідання - безумовно краща вправа для ніг. Будь-бодібілдер це підтвердить. Ноги ділять на 3 частини: розгиначі (квадріцепс), згиначі (біцепси ніг) і м'язи гомілки. Для опрацювання квадрицепса використовують присідання та випрямлення ніг на тренажері. Для біцепсів ніг найкращі вправи - згинання ніг на тренажері і мертва тяга на випрямлених ногах. Для гомілки - піднімання на носки, сидячи і стоячи.

М'язи живота

Безумовно, розвиток м'язів живота є однією з найбільш важких завдань для початківця. Ці м'язи вимагає довгих і наполегливих тренувань. Щоб на вашому животі виявлялися жадані квадратики, вам необхідно знизити до мінімуму жировий прошарок. На мене добре діють кранчи, підйоми тулуба з положення лежачи і нахили в сторони. Підйоми тулуба впливають переважно на нижню частину м'язів живота, бічні нахили - на косі м'язи живота. Косі м'язи живота можна пропрацювати двома способами:

1. Стоячи, з гантеллю в одній руці, виконуйте нахили в сторони, при цьому, намагаючись не згинати коліна.
2. Займіть положення, в якому виконуються кранчи. Руки заведіть за голову. Тепер підніміть тулуб і торкніться ліктем протилежного коліна. Відчули скорочення м'язів? Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.
Отже, я показав вам кілька вправ для кожної частини тіла. Тепер я зроблю кілька пояснень.

руки:

біцепси
Згинання рук стоячи 8-12 повторень
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 8-12 повторень

трицепси
Жим штанги лежачи вузьким хватом 8-12 повторень
Розгинання рук лежачи 8-12 повторень

плечі
Жими штанги стоячи 8-12 повторень
Шраг 8-12 повторень

груди
Жими штанги стоячи 8-12 повторень
Жим лежачи (на похилій лаві головою вгору, і головою вниз) 8-12 повторень
Розведення рук з гантелями лежачи на лаві 8-12 повторень

спина:

верх спини
Тяга штанги в нахилі 8-12 повторень
Тяга до поясу на тренажері сидячи 8-12 повторень

низ спини
"Супермен" 8-12 повторень
Гіперекстензії 8-12 повторень

бічні м'язи
Підтягування 12-15 повторень
Тяга в нахилі середнім хватом 10-12 повторень

ноги:

згиначі
Згинання ніг на тренажері 10-12 повторень
Мертва тяга з прямими ногами 10-12 повторень

квадрицепси
Присідання 10-15 повторень
Розгинання ніг на тренажері 10-12 повторень
Підйоми на шкарпетки (стоячи і сидячи) 12-15 повторень

М'язи живота
Кранчі 15-20 повторень
Підйоми тулуба 15-20 повторень
Нахили в сторони 15-20 повторень