Маса. Програма тренування.

Тривалість - 4 тижні.


День 1. Груди + біцепс.

1) Похилий жим лежачи: 3 сети по 6-8 повторень
2) Жим гантелей лежачи: 3 сети по 8-10 повторень
3) Похилі розведення: 3 сети по 10-12 повторень
4) Кросовери: 2 сети по 12-15 повторень
5) Похилий жим лежачи: 2 сети по 12-15 повторень
6) Підйоми на біцепс зі штангою стоячи: 3 сети по 6-8 повторень
7) Підйоми з гантелями сидячи: 3 сети по 8-10 повторень
8) Молотки стоячи: 3 сети по 10-12 повторень
9) Підйоми на біцепс зі штангою стоячи: 2 сети по 12-15 повторень
10) Підйоми ніг у висі: 2 / max
11) Скручування: 3 / max

День 2. Ноги + ікри

1) Присідання: 3 сети по 6-8 повторень
2) Жим ногами: 3 сети по 8-10 повторень
3) Випади з гантелями: 3 сети по 10-12 повторень
4) Разгибание гомілки: 3 сети по 12-15 повторень
5) Згинання гомілки: 3 сети по 12-15 повторень
6) Присідання: 2 сети по 12-15 повторень
7) Підйоми на шкарпетки стоячи: 3 сети по 20 повторень
8) Жим носками: 3 сети по 30 повторень

День 3. Дельти + трапеції + прес

1) Жим штанги стоячи: 3 сети по 6-8 повторень
2) Тяга до підборіддя: 2 сети по 8-10 повторень
3) Підйоми в сторони на блоках: 3 сети по 10-12 повторень
4) Розведення в нахилі: 3 сети по 12-15 повторень
5) Шраг зі штангою: 3 сети по 15-20 повторень
6) Шраг з гантелями: 3 сети по 15-20 повторень
7) Скручування на підлозі: 2 / max
8) Зворотні скручування: 2 / max

День 4. Спина + трицепс
1) Тяга штанги в нахилі: 3 сети по 6-8 повторень
2) Широкі підтягування: 3 сети до відмови
3) Тяга до поясу на блоці: 3 сети по 10-12 повторень
4) Вертикальна тяга до грудей: 3 сети по 12-15 повторень
5) Тяга штанги в нахилі: 2 сети по 12-15 повторень
6) Жим штанги вузьким хватом: 3 сети по 6-8 повторень
7) Віджимання на брусах: 2 до відмови
8) Жим донизу на блоці: 3 сети по 10-12 повторень
9) Жим штанги вузьким хватом: 2 сети по 12-15 повторень